人最宝贵的是生命，而在生命历程中充满着安全威胁与挑战。本课程以“珍爱生命、关注安全”为主线，期望通过该课程教学，努力增强学生在体育运动及野外活动中的安全防范意识，提高自我保护能力，掌握生存、自救和互救的基本技能，学会常见运动创伤的处置方法以及危险环境中的避险、自救和互助技能，具备应对突发事件的基本能力。
运动损伤的预防措施
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来自 上海交通大学 的课程
生命安全与救援Life Safety and Rescue
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与讲师见面
姚武副教授，副主任
上海交通大学体质健康中心
运动损伤常常让我们无法进行正常的活动， 同样它也会危害着我们的健康。
那这一讲的话呢，我们主要给大家介绍运动损伤的预防措施。
什么是运动损伤？运动损伤是指在运动中造成人体组织或器官
在解剖上的破坏或生理上的混乱。在运动过程中你有没有受过损伤？
什么原因造成？或者你做了什么样好的保护措施，
让自己不在运动中受伤害。那我们先给大家介绍一下
造成运动损伤的原因。首先， 是在我们的思想上的重视度不够，常常认为
没有关系，没事，这些东西都可能会造成我们在运动过程的一些伤害。
那第二个的话呢，就是缺乏合理的准备活动和放松。
在这过程中有的时候觉得未做准备活动或不做准备活动，
特别是在我们大运动量或者是
我们在做一些耐力训练的时候，我们有些同学就觉得，诶呀
慢跑嘛，没关系啦，耐力跑我如果再做准备活动是不是
我等会儿就没有办法来进行，他其实不知道，我们的机体
它的调动需要一个过程。第二个的话呢，有的时候，运动
量的话呢过大，也同样的造成我们在正式活动的时候体能不够。
准备活动的话呢，强度的安排也是非常重要，
强度安排过大，准备活动身体的机体没有调动起来，安排量太小，身体还没有做热，
各个关节器官都没能够被调动，
那包括的话呢我们准备活动的内容和我们正式的内容的话呢结合不好。
比如，我们在做短跑练习的时候，我们常常容易拉伤的是什么呢？是我们的
腿部肌肉，如我们的股四头肌，包括我们的 腓肠肌等等，但是我们在练习做准备活动的时候的话呢，
上肢的准备活动做的很多，而
针对于我们下肢，尤其是我们的肌肉的拉伸这一块呢做的很少。
在正式跑的过程中，有可能就会造成我们的肌肉拉伤。
除此，还有就是我们的准备活动，距离我们正式的活动时间过长， 前面准备活动做的很好，但是到我们的正式比赛的话呢，
时间还间隔了半个多小时，你原来做热的身体也慢慢的冷却下来了，
这是从我们的准备活动来看。第三个的话就是运动水平不够。
有些的话呢，自己没有办法能够达到， 比如高难的技术，像扣篮，你自己的能力不够
的时候，强行让自己去，有可能就会给我们的身体造成伤害。
包括第四个就是我们的动作技术错误。动作技术错误的话呢， 最简单的一个是什么呢，弓步压腿。
弓步压腿的是，我们现在看很多同学的弓步压腿， 我把它戏称为是什么啊，挤膝盖运动。
那弓步压腿的话呢，其实最好希望的是什么呢？我们的膝关节
在我们整个的不要去过度去超过我们的脚趾尖，
但是我们同学在做压腿的时候，常常的形成的是什么呢？
膝关节向前，做了一个是过度的屈伸， 而我们的弓步压腿更大的程度上是什么呢？
需要去拉伸我们的大腿的股四头肌，包括我们的整个腿部的肌肉的拉伸度。
第五个就是运动负荷 过大，造成我们机体的前期的疲劳，
到我们正式比赛的时候身体已经处于一种疲劳的状态下。
第六个就是作为我们的
运动训练者的自身的身体的功能和心理状态处在一种不佳的状态情况下。
比如人体处于一种疲劳状态， 或者说我们这时候的话呢，
你的精神状态不振甚至的话呢我们人感觉的很疲倦、
厌烦等等，你的动作技术就会发生变形。
这种变形的话呢就会带来了我们在运动过程中的身体的伤害。
那还有的话呢，就是我们的组织方法以及管理不当。
比如游泳池，啊今天天热， 一下子突然突然来了很多的人，
但是的话呢，我们的救生人员 不到位，没有那么多人，那在这时候的话呢就容易很容易呈现的
就是，因管理不善而出现的一些危险伤害事故。
第八个就是体育道德修养不够。
像我们在比赛或者训练的过程中粗野的动作，
这些的话都有可能给自己给他人造成伤害。
还有的话像我们的场地、器材、设备甚至我们的服装
这些不符合我们运动时候的要求。
如我们的场地湿滑，那我们在运动过程中的话呢，
因为场地的湿滑而造成我们摔倒，肌肉拉伤。
那还有的话呢，器械不符合规范也造成我们
对于运动员的一种伤害。那着装这一块的话呢，曾经
有一次的话呢，我在给那个社会指导员做培训的
时候，就在说道我们的指导员的着装如果你不符合规范的时候， 我们本身作为一个指导者，他有一种示范作用，
我们的学员会学，那我们有一个拉丁操 的一个老师的话呢，他很希望以给自己的话呢，
想要有个更好的一种着装风格给呈现给我们的
学员，是吧，有拉丁风格，所以自己戴了一个大大的耳环， 她不知道她这个大大的耳环戴上去之后的话呢，
那我们的学员会模仿。曾经我们 有个学员的话也模仿我们的教练戴着大大的耳环
在跳拉丁舞的时候，有个动作非常的，非常看似很漂亮，
那一个伸手的动作，她不知道她这一伸手的时候这手 一下子打在了我们后面这个同学的
戴着的大大耳环的里面，结果呢后面同学的耳朵 可痛呢，你想想看，被你这么样一拽，
造成了这样的伤害。还有就是不良的气候环境的影响， 比如像我们碰到的雾霾天、台风天等等，
在这时候的话呢，我们都应该做好相应的防范措施。
那我们在运动过程中的话呢， 我们经常性会犯哪些错误？
错误一，不做准备活动，就开始进行剧烈的体育锻炼。
前面我们已经说到了，不做准备活动，其实我们的机体很难以适应，
很容易造成我们的严重的疲劳感，包括我们的肌肉的酸痛， 甚至引发我们一些的疾病，引起我们肌腱肌肉的拉伤。
那第二个的话呢就是准备活动敷衍了事。
我们有些学生觉得老师你一定要做，我就装模作样地做一下，
那在我们这样的敷衍了事的情况下的话呢，你的神经系统，包括我们的各器官系统，
都未能够达到适宜的水平。第三种情况就是剧烈运动之后，
好累啊，就马上一坐下来，其实这种 情况下很容易就造成了我们运动后的重力性休克，
造成我们的脑部或其他部位因缺血缺氧 形成的休克。
那我们一般性的话呢，运动完之后最好缓慢地减缓我们的跑速，
慢慢地降低我们的运动强度，再通过一些拉伸、呼吸的方式，
来达到这样的目的。第四种的话呢，剧烈运动之后立即的洗澡，
这种情况下特别是容易在夏季，觉得很热啊， 赶快去冲一把凉水澡，其实他不知道这样的话呢，
我们刚刚运动完之后，我们的毛细血管扩张，血液
流速也很快，再加上我们的体内也很热，突然的遇冷， 造成肌肉的血液回流受到相应的影响。
第五种的话呢就是运动之后大量的饮水。
那运动之后大量的饮水和吃糖的话呢，它第一个它会加重我们的肠胃负担，
妨碍我们食物的消化，因大量的喝水的话呢或者喝水速度过快的话呢，
会使我们的血容量增加，包括加重我们的心脏负担， 引起我们体内的钾离子、钠离子，
额，电解质的混乱。再一个，就是空腹运动，
特别是有些想减肥的，啊，我这时候空腹运动，
他不知道，空腹运动其实是，在体内没有足够的肌糖原、肝糖原 的储存情况下的话呢，那我们可能会
伤害到的，是我们的内脏，伤害的是我们肌体的蛋白质。
那包括，对我们的运动着装的忽视，觉得没关系，我不就动动身体么，
他不知道，所有的运动着装，运动鞋，包括我们周边的环境，
对于我们来说的话呢，合理的着装是起着保护的作用。
如果，我们忽视这的话呢，有可能都会给我们的身体 造成伤害。那，对于运动损伤的话呢，一般的方法，
我们可以把它分为运动前、运动中和运动后，运动前的话呢，
我们应该了解我们的自己的身体，我的身体是不是适应这样的运动？
是不是适应这样的运动强度？第二个，是要选择我们安全的运动环境和场所，
并且，做好充分的准备活动，穿着适应于我们锻炼的服装和鞋。
做好必要的保护措施。那在运动中的话呢， 那我们首先要熟悉，我自己所使用的运动器具，
运用正确的动作技术， 同时，选择适合于自己的运动负荷强度。
那运动负荷强度的话呢，我们在之后的，我们的章节里面会给大家再进一步的解释。
防止，由于我们的局部负担过重，而造成的我们的伤害。
同时加强于医务监督，这运动量是不是 太大了？我自己是不是有什么不良的反应？
有不良的反应，应该及时的减小我们的运动量，
如果出现伤，任何的伤害事故的话呢，我们最好应该及时的救治。
那包括我们在运动中的，一个水分的及时的补给，运动之后，
啊，我们可以通过做一些伸展练习啊，放松练习啊，来缓解我们的疲劳。
再一个的话呢，通过一些及时的营养物质的补给， 来让我们的，在运动中失去的营养物质和水分，
得到一个充分的补充。那最终的话呢， 哎，我们不妨在我们平时的日常锻炼过程中，
可以去学一点，自我的，保护的方式、方法。
自我的保式，护 方式方法的话呢，那最主要就是我们本着一个，什么，
的，这样的一个原则，那我们，当我们人体摔倒的时候，我们首先应该保护的是什么？ 最重要的部位是哪？大脑
啊，其次就是我们的脊柱，尤其我们的胸腰椎， 那再之后的话，就是保护我们的双臂和我们的腿。
如果，你摔倒的话呢，那我们想想看，我们应该怎么样先保护？
其实就是，我们人体摔倒的话呢，尽可能的用我们的
两个腿着地，啊，除非在我们保护大脑和我们腰椎
的情况下，我们可以去做什么？哎，比如像我们的滚翻啊，啊，那一般性的话呢，如果是摔倒- 的时候，
实在是，我站不住了，不妨的话，哎，手抱头。
然后的话呢，借助于我们的肩背滚地，做一个向前的滚翻的一个动作。
特别要当心的就是什么呢？千万别一摔倒，就用两个手臂去撑地，
啊，因为这样一撑，两手臂直接撑地的话呢，有可能就造成我们的肘关节，
腕关节包括我们的肩关节的这个受伤，甚至造成骨折。
我们在，对于我们的保护的话呢，一般性本着什么？缓冲着地、缓冲用力啊，
顺势滚动来减缓于，我们对于关节的一种伤害。
本小节的话呢，主要是针对于我们运动损伤造成的一些原因。
我们怎么样去预防？如何去做好，我们在运动前、运动中和运动后。
那最好的话呢，我们多学一点自我保护的一种方法和技能。
那今天这个小节呢，就讲到这，谢谢大家。
