好,我们坐立之后呢,把自己的双脚分开,然后让自己的脚底相对 我们进入到束脚式的练习。
两手指交叉,抱住自己的双侧的脚背 把自己的后背脊柱提拉起来。
好,吸气的时候慢慢向上 收紧自己的双腿,呼气的时候展开向下。
束脚式的练习做的时候记得啊 是我们的髋关节在用力,两膝呢不要刻意地用力,两脚呢一定要 紧紧地对在一起。
好,再做两次,吸气向上,收紧,呼气拉开
好,把自己的脚跟再次往自己的身体去靠近,提拉自己的脊柱 我们来做一次前屈的动作。
呼气的时候上体前屈 要记住,在前屈前先要把自己的脊背拉开。
吸气伸展,呼气 两手可以的话压在自己的两腿的内侧,然后让自己的双腿尽量向两边分开
提在一个你感觉第一个紧张的位置,然后保持十秒钟,身体不动,自然呼吸 没有问题的话,我们可以继续向下
可以的同学,额头点地 在你身体可以承受的
最大范围之内,然后停住,三个呼吸,身体不动 观察自己的两髋、
大腿的内侧 [音乐]
好,下一次吸气,伸展 向上,还原立直。
好的,我们把自己的双腿推回来 收回中间,双腿向前蹬直,蹬一下脚跟。
好,接下来来做坐脚式的 练习。
双腿向两边打开,立直 上身。
好的,手臂向两边 水平伸展,立直后背。
好的,吸气,伸展 呼气,上体慢慢前屈,记住,脚趾继续保持向上
双手慢慢放下来扶地,放在这个位置停一下。
好的,我们把自己的后背脊柱 伸长拉展,可以的话把自己的前臂放于垫子上,保持自己的两脚
继续向上伸展,双腿的内侧有很强烈的伸展的感觉 在这个位置上停住,自然呼吸。
记得我们在做伸展的练习的时候都要柔和地,慢一点 去进入,这样的话就不会引起我们的肌缩的对于我们的身体的这种 强烈的收紧。
好,另外呢,就是我们的高尔肌腱也不会 因为我们这种强烈的拉伸而产生一种收紧的一个效应。
好,可以的话继续向下 让你的额头放于垫子上
保持三个呼吸,身体不动
[音乐]
好的,下一次吸气,抬头
上身慢慢还原,两手慢慢地走回到自己的 身体的侧面。
好,我们把自己的双腿向中间收拢
好,接下来呢,我们转身坐在自己的垫子上,我们来做坐立半船式的体式
[音乐]
上周的练习我们做的是屈腿的练习,本周呢,我们 直腿来进行练习。
双手放在自己的臀部后方,手指向前,大臂向后收紧 蹬直自己的双腿,上体背部要伸展,好,吸气的时候慢慢抬右腿
呼气下落,继续
抬腿的时候记住我们的脚内侧还要向远蹬 再做两次
最后一次 好,反侧练习
[音乐]
吸气抬腿,呼气落,还有两次
[音乐] 最后一次
好,把自己的后背立直 好,接下来我们来做两个组合的体式。
首先呢,把自己的右腿屈膝 右脚放在自己的左大腿的内侧,半莲花背部
伸展式,把自己的右膝向外打开之后,后背立直 记住,我们的右膝呢,尽量呈向下去靠近地板。
然后我们把自己的双臂 向前、 向上,伸展立直后背,左脚向前蹬,呼气的时候上体慢慢前屈
两手可以抓到自己的左脚的两侧,然后手指抱住自己的左脚,吸气伸展
如果你觉得后背有弓背的情况,那么可以把自己的手呢,放在小腿或者 是膝关节的位置,保持背部的拉伸。
好,我们在这个位置上停住 半莲花背部伸展式,拉长自己的脊背
感受一下自己的左腿背面的伸展,从脚跟到自己的左侧坐骨
如果没有问题的话,可以继续
呼气向下,手臂记住肘关节向两边打开。
如果你的腹部可以贴到自己的大腿 那么可以把胸腔和自己的头部继续向前向下,去贴靠自己的左侧小腿
如果有困难的话,停在刚才的位置
三次呼吸,还有一次 好,下一次吸气、
抬头,双手打开 立直上身,我们把自己的躯干向你的右侧扭转到最大的位置
然后,我们把自己的左手放在自己的右膝的外侧 右侧手臂伸展向上,可以的话,加上一个侧屈
手臂向远拉长,转头,眼睛看天花板,停在这个 位置就可以了。
记住我们的左腿继续保持伸展 我们的右腿呢,还要继续下沉,将自己的身体的躯干,尤其是自己的
腰侧,扭转到最大。
舒展自己的右侧胸廓、 腋窝 三次呼吸之后 吸气回正。
好,左臂还原,回到正对自己的左腿的正上方 呼气,双手放回身体两侧。
好,接下来我们来做反侧的练习。
打开自己的右腿 屈左膝
左脚抵住自己的右大腿的内侧,自己的,我们的坐骨 记住哈,在平行的位置上。
好的,双臂再次到头顶上方 吸气伸展,呼气,上体前屈
手抓住自己的脚背,首先在第一个位置停 一会儿,保持呼吸,如果有困难还是一样
记住去手扶自己的小腿或者是膝盖,后背拉开,伸展
没有问题的话,继续向下 呼气,肘部向两边拉开
腹部向下贴靠,然后是我们的头颈 半莲花背部伸展式
能够很好地去拉伸到我们的下肢的背面,另外呢,对于盆腔区域的血液循环有促进效果
它对于我们的肝脏,以及其他的腹部脏器也有很好的挤压、 按摩的效果
好,下一次吸气、 抬头,打开双手,向上
还原立直,然后尽力地向你的左侧扭转,右手放在自己的左膝的外侧
好,左臂向侧加上躯干,侧屈 45
度就够了,不需要太大 拉长自己的左侧腰部、
胸口外侧 右腿蹬直,还有一个深长的呼吸
[音乐] 好,下一次吸气,回正。
右手打开 双臂提拉向上。
好的,呼气,还原,放回身体的两侧 打开我们的左腿。
好,接下来呢,我们把自己的双腿屈膝 我们蹲立在自己的垫子上
好,我们把自己的双手打开到头顶
上方,双手手指交叉扣在一起,向上提拉手臂、 胸腔
蹲立平衡,第二种
练习方法
好,双手分开,我们走到垫子的一头 准备进入到下一个体式
鸭步式的动作